Sınav Kaygısı (Sınav Anksiyetesi)

Birçok insan, bir sınavdan önce stres veya kaygı yaşar. Aslında düşük miktarda stres size en iyi performansınızı sergilemenizde yardımcı olabilir. Fakat bu stres ve kaygı aşırı bir hale geldiğinde sınavdaki performansı kötü etkiler ve bu durum sınav kaygısı olarak adlandırılır.
Sınav kaygısı yaşamanın nasıl bir his olduğunu sizlere şu şekilde özetleyebiliriz. Dersleri aksatmazsınız, notlar alırsınız, bütün konulara çalışırsınız, hatta belki de ekstra derslere katılırsınız ve böylece o büyük sınavdan iyi bir sonuç elde etmeniz gerektiğini düşünürsünüz.
Fakat sınava girdiğinizde kendinizi aşırı gergin ve stresli bulursunuz ve bazen en basit soruyu bile boş bırakırsınız. Eyer ki bunlar size tanıdık geliyor ise sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, insanların sınav benzeri durumlarda aşırı stres ve kaygı yaşamasına neden olan psikolojik bir durumdur. Birçok insan, sınavlardan önce veya sınav esnasında aşırı kaygı yaşamaktadır ve bu aşırı kaygı, kişinin öğrenme verimliliğini ve sınavdaki performansını kötü etkileyebilmektedir.
Sınav kaygısı, performans kaygısının bir türüdür. Baskının olduğu ve iyi performansın önemli olduğu durumlarda insanlar aşırı endişeli, stresli olabilirler ve ellerinden gelenin en iyisini yapamayabilirler.
Performans kaygısının bazı örnekleri:
• Bir iş adamı, iş sunumu esnasında donar ve iş arkadaşlarına ve yöneticisine sunacağı bilgileri unutabilir.
• Bir lise basketbol oyuncusu büyük bir maç öncesinde çok kaygılı ve stresli hissedebilir. Bu stresle başa çıkamayıp basit atışları bile kaçırmaya başlayabilir.
• Bir piyano öğrencisi, sergileyeceği resitalden önce çok gergin ve stresli olabilir. Performansı esnasında önemli pasajları karıştırıp yanlış bir şekilde çalmaya devam edebilir.
Örneklerini verdiğim durumdaki insanlar çok iyi bir performans sergileyebilecek bilgi ve becerilere sahipken, yaşadıkları aşırı kaygı performanslarını zayıflatmaktadır.
Sınav kaygısının şiddeti kişiden kişiye önemli ölçüde değişebilir. Bazı insanlar yaşadıkları durumu midelerinde “kelebekler” varmış gibi tarif ederken, bazıları ise sınava konsantre olmanın çok zor olması şeklinde nitelendirebilir.
Biraz gerginlik ve heyecan aslında sizi zihinsel olarak uyanık tutar ve sınavda sunulan zorluklarla başa çıkmaya hazır hissetmenizi sağlayarak size yardımcı olabilir. Yerkes-Dadson yasasına göre bu durum şu şekilde açıklanır: Psikolojik uyarılma ve performans arasında bir bağlantı vardır ve esasen artan psikolojik uyarılma seviyeleri sınavlarda daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir, ancak bu yalnızca belirli bir noktaya kadardır.
Bu stres seviyeleri bu çizgiyi geçtiğinde, yaşayabileceğiniz aşırı kaygı sınavdaki başarımınızı etkileyebilmektedir.
Aşırı korku, konsantre olmanızı zorlaştırabilir ve daha önce çalıştığınız şeyleri hatırlamakta zorlanabilirsiniz. Öğrenmek için çok zaman harcadığınız tüm bilgilerin aniden erişilemez olduğunu hissedebilirsiniz. Hatta cevaplarını bildiğinizin farkında olduğunuz soruları boş bırakmak zorunda kalabilirsiniz.
Konsantre olamama ve bilgileri hatırlayamama, kaygıya ve strese daha fazla katkıda bulunur, bu da dikkatinizi sınava odaklamayı çok daha fazla zorlaştırır.

Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısının belirtileri hafif ile şiddetli arasında önemli ölçüde değişebilir. Bazı öğrenciler sınav kaygısının yalnızca hafif belirtilerini gösterirler ve yine de sınavlarda oldukça başarılı olabilirler. Bazı öğrenciler ise kaygılarının şiddetinden ötürü sınavlarda performans gösteremeyebilir ve sınavdan önce veya sınav esnasında panik atak geçirebilirler.
Sınav kaygısının belirtileri bilişsel, davranışsal, fiziksel ve duygusal olabilir.
Bilişsel ve Davranışsal Belirtiler
Test veya sınav benzeri bir şey içeren durumlardan kaçınma bilişsel ve davranışsal bir semptom sayılabilir. Bu kaçınma davranışları arasında derslere katılmamak, hatta okulu bırakmak bile olabilir. Bazı durumlarda ise insanlar, yaşadıkları kaygıyla başa çıkmak için uyuşturucu veya alkol kullanabilir.
Diğer bazı bilişsel belirtiler ise hafıza problemleri, odaklanmada zorluk ve kendi kendine olumsuz konuşmalardır.
Duygusal Belirtiler
Depresyon, düşük özgüven, öfke, çaresizlik hissi, sınav kaygısının duygusal belirtileri arasındadır.
Neyse ki, öğrencilerin bu rahatsız edici ve çoğu zaman zararlı belirtileri hafifletmek için atabilecekleri adımlar vardır. Sınav kaygılarının olası nedenleri hakkında daha fazla bilgi edinerek ve uzman bir psikolog/psikolojik danışman veya psikiyatrist ile iletişime geçerek yardımcı çözümler aramaya başlayabilirler.
Fiziksel Belirtiler
Sınav kaygısının fiziksel belirtileri arasında terleme, titreme, hızlı kalp atışı, ağız kuruluğu, bayılma ve mide bulantısı yer alır. Bazen bu belirtiler midede “kelebekler” varmış gibi hissedilir ancak mide bulantısı, ishal veya kusma gibi daha ciddi fiziksel belirtiler de olabilir.

Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?

Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler için bu çok stresli bir durumdur ve birçok insan aslında bunun oldukça yaygın olduğunun farkında değildir. Gerginlik ve kaygı vücudumuzun strese otomatik olarak gösterdiği tepkilerdir. Fakat bu kaygı ve gerginlik hali, bazı kişilerde o kadar yoğun yaşanır ki, kişi normal performansını bile gösteremez.
Peki, sınav kaygısının sebebi nedir? Birçok öğrenci için sınav kaygısı, birden çok sebebin birleşiminden meydana gelmektedir. Zayıf çalışma alışkanlıkları, geçmişteki sınav başarısızlıkları, kaygı bozukluklarına yatkınlık ve altta yatan bazı nedenler sınav kaygısını tetikleyen bazı faktörlerdendir.
Sınav kaygısının bazı potansiyel sebepleri:
• Başarısızlık Korkusu: Öz değer duygusunun, sınav puanlarına bağlanması ve kişinin kendisine uyguladığı baskı ciddi sınav kaygısına neden olabilir.
• Kötü Sınav Geçmişi: Daha önce sınavlarda yeterince iyi çalışmadığınız, çok endişeli olduğunuz veya cevapları hatırlamadığınız için başarısız olduysanız; bu durum, her sınava girmek zorunda kaldığınızda daha fazla endişeye ve olumsuz bir tutuma neden olabilir.
• Hazırlıksız Olma: Çalışmadıysanız veya yeterince iyi hazırlanmadıysanız, bu endişe duygunuzu arttırabilir.

Biyolojik Sebepler
Sınavdan önce veya sınav esnasında vücudun salgıladığı adrenalin hormonunu, kişide hâlihazırda bulunan kaygı belirtilerinin daha da yoğun yaşanmasına sebep olabilir. Kişi için sınava odaklanmak ve konsantre olmak çok zor hatta imkansız hale gelebilir.
İnsanlar kendilerindeki mide bulantısı, terleme ve el titremesi gibi belirtilere odaklandıkça, kendilerini daha da gergin ve stresli hissedebilirler.

Zihinsel Sebepler
Kaygının altında yatan biyolojik nedenlere ek olarak, bu durumda rol oynayan birçok zihinsel faktör vardır. Öğrencinin beklentileri önemli bir zihinsel faktördür. Örneğin, bir öğrenci sınavda kötü performans göstereceğine inanıyorsa, sınavdan önce ve sınav esnasında endişe duyması çok daha olasıdır.
Ayrıca, sınav kaygısı kısır bir döngü haline de gelebilir. Bir sınav sırasında kaygı yaşadıktan sonra, bazen öğrenciler bunun tekrar olacağından o kadar korkarlar ki, bir sonraki sınavda aslında daha da kaygılı hale gelirler.
Tekrar tekrar sınav kaygısına maruz kaldıktan sonra öğrenciler durumu değiştirecek güçleri olmadığını hissetmeye başlayabilirler ve bu durum “öğrenilmiş çaresizlik” fenomeni olarak nitelendirilir.

Sınav Kaygısının Çözümü Nedir?

Gençlerin sınavlarını ertelemelerine, ders çalışmaktan kaçınmalarına ve ruh hallerinde ve özgüvenlerinde düşüş yaşamalarına neden olan sınav kaygısı kronik ve bunaltıcı bir durum olabilir. Fakat bununla birlikte, birinin ders çalışmaya yaklaşımında ve sınav hakkında nasıl düşündüğünde küçük değişiklikler yapmak kişide çok büyük farklar yaratabilir.
Sınav kaygısının çözümünde en etkili yöntem ve stratejiler bilişsel-davranışçı yaklaşıma (BDT) dayanmaktadır. Birazdan aktaracağım bazı tavsiyeler dikkate alınarak ve alanında uzman ve tecrübeli psikolog/psikolojik danışman veya psikiyatristten destek alarak sınav kaygısı kontrol altına alınabilir ve azaltılabilir.
Böylelikle, riskli ve önemli sınavlar, bir öğrencinin bütün yılının kaygı, korku ve endişe içerisinde geçmesine neden olmaz.
Eyer ki sınav kaygısına sahip genç bir öğrenciyseniz veya sınav kaygısına sahip, korkularını ve endişelerini yönetmekte zorlanan bir öğrencinin ebeveyniyseniz, bilişsel-davranışçı çözüm (BDT) uygulayan bir psikolog/psikiyatrist veya psikolojik danışmana başvurmayı düşünebilirsiniz.
Bu sayede, alanında uzman kişiler, sınav kaygısının azaltılmasında, üstesinden gelinmesinde ve aktaracağım tavsiyelerin uygulanmasında çok yardımcı olabilirler.
Bunlara ek olarak bazı psikologlar, sınav kaygısının çözümünde EMDR yöntemini tercih etmektedirler.

Sınav Kaygısı ile Başa Çıkmak için Bazı Tavsiyeler

Küçükten Başla
Yeni bir çalışma planına başlarken, en zor olan çalışma konusuyla başlamak veya tüm hafta sonunu çalışarak geçirmeyi planlamak cazip gelebilir. Fakat bir öğrenci sınav kaygısı ile uğraşırken, bunun gibi büyük baskı ve değişikliklerin altına girmek genellikle bunaltıcı ve yönetilemez hissettirir.
Çalışmayı daha ulaşılabilir kılmak için öğrenciler, on beş ile kırk dakika gibi küçük, yönetilebilir çalışma süreleri ile başlamayı planlamalıdır. On beş dakika dahi çok geliyorsa, sadece bir alıştırma sorusuyla başlayın! Başladığınız küçük miktarla kendinizi rahat hissettiğinizde, günlük çalışmanızı küçük seviyelerle yavaşça artırın.

Plan Yap
Çalışmanızı kendinizi rahat hissedeceğiniz bir düzeye getirdikten sonra bir çalışma planı yapın. Çok kısa bir süreye çok fazla materyal sıkıştırmamaya özen gösterin.
Kalan zamanda gerçekçi olarak neleri halledebileceğinizi değerlendirin. Bir program yapmak, bunaltıcı olabilecek bu görev üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olacaktır.
Ek olarak, programınızda bazı boş “tampon” günlere yer vermeniz yararlıdır; bu sayede, yorgun, hasta veya çok fazla ödeviniz olduğu için bir günü kaçırsanız bile, programınız bozulmaz.

Aralar Ver
Sınav günü yaklaşıyorken bile, tüm gününüzü ve gecenizi ara vermeden çalışarak geçirmeyin. Beynimiz ve zihnimiz, başka şeyler yapmak, dinlenmek ve yeniden şarj olmak için zaman verildiğinde en iyi şekilde çalışır.
Çalışmalarınız arasında ara verin. Belki bu, bir saat çalışmanız ve ardından yürüyüşe çıkmanız veya bir arkadaşınızı aramanız şeklinde olabilir.
Mola vermek, sizi ders çalışma sürenizden uzaklaştırıyor gibi görünse de, aslında çalışmanızı daha verimli hale getirebilir.

İnsanlarla Konuş
Stres seviyeniz yükseliyorsa ve yaklaşan bir sınav için endişeleniyorsanız, yalnız kalmayı tercih edebilirsiniz. Belki de arkadaşlarınızla, ebeveynlerinizle veya öğretmenlerinizle konuştuğunuzda sınavı tartışmaktan kaçınmaya çalışırsınız.
Bunun nedeni korkularınızla yüzleşmek istememeniz veya başkalarının size endişelenecek bir şey olmadığını söylemesini istemeniz olabilir.
Başkalarıyla sınav hakkında konuşmaktan kaçınmak, sınav aklınızdayken ortaya çıkan kaygıdan kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir. Fakat kaçınma, uzun vadede sizi yalnızca daha kaygılı hale getirmeye hizmet eder.
Başkalarıyla konuşmak, pek çok insanın yüksek öneme sahip bir sınav karşısında en azından biraz gerginlik hissettiğini görmenize yardımcı olabilir. Ayrıca bu sayede bazı çalışma ipuçları ve stratejileri öğrenebilir veya daha iyi hazırlanmanın yollarını bulabilirsiniz.
Belki de en önemlisi, sizinle aynı durumdan geçen başkalarıyla iletişim kurmak, daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir.

Düşüncelerinin Farkına Varın
Öğrenciler sınav kaygısıyla uğraşırken genellikle kendilerini sınav hakkında işleri daha da kötüleştirecek şekilde düşünürken bulurlar. Felaketleştirme veya en kötü senaryoyu düşünmek, sınav kaygısını kötüleştirebilecek bir düşünce türüdür.
Öğrenciler bazen korkunç bir puan almaya mahkûm olduklarını veya sınavda tek bir bilgiyi bile hatırlamayacaklarını düşünürler. Bu düşünceler o an için doğru görünür.
Ancak bir adım geri atarsanız, bu düşüncelerin doğru olma olasılığının düşük olduğunu ve kesinlikle faydası olmadığını görebilirsiniz!
Bilişsel -davranışçı yaklaşımda (BDT) olduğu gibi, yaklaşan sınavlarınız hakkında daha gerçekçi düşünme yolları bulmak, sınav kaygısını ve stresini azaltmaya hizmet edecektir.

Kendine Dikkat Et
Son olarak, yüksek riskli bir sınava hazırlanırken öğrenciler genellikle ders çalışmak için gece geç saatlere kadar ayakta kalırlar. Bazıları çok fazla kahve veya enerji içeceği içer, kahvaltıyı veya diğer öğünleri kaçırır ve ders dışı etkinlikleri veya sosyal etkinlikleri atlar.
Geç saatlere kalmak ve diğer aktiviteleri atlamak, çalışmalarınıza odaklanmak için size daha fazla zaman veriyor gibi görünse de, zihinsel enerjinizi azaltacaktır. Mental olarak bulanık hissetmenize ve ruh halinizin düşmesine neden olacaktır.
Hayattaki çoğu şeyde olduğu gibi, çalışma ve yüksek öneme sahip bir sınava hazırlanma konusunda da denge çok önemlidir.
Çalışmak için çok fazla zaman harcamak ve hayatınızın bütün geri kalanını görmezden gelmek, muhtemelen ruh halinizi, özgüveninizi ve sınavdaki performansınızı negatif yönde etkileyecektir.
Yeterince uyumak, düzenli öğünler yemek, arkadaşlarınızı görmek, egzersiz yapmak ve mola vermek için zaman ayırın!