Sınav kaygısının belli bir seviyede başarıyı olumlu etkileyebilen, motive eden, dikkatini ve konsantrasyonunu sağlamasına yardımcı olan etkileri olabilir. Ancak sınav stresi kişinin başarısına engel oluyorsa, verimliliğini azaltıyorsa ve başarının düşmesine yol açacak kadar yoğunsa sınav kaygısı tehlikeli olabilir.
SINAV KAYGISININ NEDENLERİ NELERDİR?
- Başarısızlık korkusu
- Herhangi bir başarısızlık durumunda ebeveynlerinden ve çevresinden gelecek tepkilerden korkma veya kaygı duyma
- Mükemmeliyetçi bakış açısı
- Ailenin ve çevrenin yüksek beklentisi
- Ailenin başkaları ile kıyasa sokması
- Kendini başkaları ile kıyaslama ve karşılaştırma yapma
- Ailenin eleştirel, yargılayıcı, suçlayıcı tutumları
- Kişinin başarısı ile değer göreceğini düşünmesi
- Yetersizlik duygusu
- Özgüven eksikliği
- Anne baba arasında yaşanan problemler
- Sınava hazırlanmaya geç başlama
- Zamanı etkin kullanamama
- Sınava yeterince hazırlanmadığı düşüncesi
- Olumsuz düşünce ve inançlar
- Yeterince uyumama
- Yanlış beslenme
- Yeterince dinlenmeme
SINAV KAYGISI BELİRTİLERİ NELERDİR?
Sınav kaygısının kişilerde zihinsel, fizyolojik, davranışsal ve duygusal belirtileri olabilir.
Zihinsel Belirtiler
- Felaketleştirme düşünceleri ( başarısız olacağım, yapamayacağım vs.)
- Sınav konularını ve sorularını anlamakta zorlanma
- Düşünceleri organize etme ve konsantre olmakta zorlanma
- Unutkanlık
Duygusal Belirtiler
- Sinirli olma
- Karamsarlık
- Kaygı ve korku
- Panik
- Heyecan
- Özgüvensiz hissetme
- Çaresizlik
- Mutsuzluk
- Utanç duyma
- Kontrolü kaybedeceğini hissetme
Fizyolojik Belirtiler
- Baş ağrısı ve dönmesi
- Karın ağrısı
- Bulantı, kusma, ishal, sık idrara çıkma
- Kas ağrıları
- Uyku problemleri
- Yeme problemleri
- Kalp artışında hızlanma
- Hızlı nefes alıp verme
- Terleme veya üşüme
- Ağız kuruluğu
- Yüz kızarması
- Göğüste ağırlık veya sıkışma
Davranışsal Belirtiler
- Kaçma davranışı gösterme (çalışmayı yarıda bırakma, sınavın yarısında bırakma vs.)
- Kaçınma davranışı gösterme (çalışmayı erteleme, çalışmamak için bahane işler üretme, derslere girmeme, sınavlara girmeme)
Sınav Kaygısı ile Nasıl Başa Çıkılabilir?
- Nefes egzersizleri
- Gevşeme egzersizleri
- Spor
- Beslenme düzenine dikkat etmek
- Yeterince uyumak ve dinlenmek
- Olumsuz düşünce ve inançları olumluya çevirmek (örneğin: bu sınavda başarılı olamazsam çok kötü olur yerine sınavda elimden geleni yapacağım ve başarılı olamazsam da dünyanın sonu değil gibi)
- Kişinin kendisiyle ilgili beklentilerini belirli seviyede tutması, doğru ve gerçekçi olması, mükemmeliyetçi bakış açısından uzak durması (örn: sınavda hepsini doğru yapmam gerek yerine sınavda yapabildiğim soruları doğru yapabilirim, yanlışlarım da olabilir diyebilmek)
- Kendini başkaları ile kıyasa sokmama
- Ailenin yüksek beklenti içinde olmaması veya bu beklentiyi yansıtmaması
- Ailenin eleştirel, baskıcı, suçlayıcı tutumlardan uzak durması
- Sınavı çalışmayı son ana bırakmamak, düzenli ve programlı çalışmak
- Eksiklere odaklanmaktansa eksikleri giderecek neler yapılabileceğine odaklanmak
- Zaman yönetimini iyi ayarlayabilmek ve zamanı etkili kullanmak
- Doğru çalışma yöntemini keşfetmek ve çalışma stratejileri belirlemek
- Çalışmak için uygun ortam ve koşulları oluşturmak
- Çalışmayı engelleyen ve motivasyonu düşüren ortam ve araçlardan uzak durmak
- Sınavın kişinin değerini ve önemini belirleyici bir araç olmadığını unutmamak
Kişinin sınav kaygısının yoğunluğu hayatının büyük bir bölümünü etkileyecek seviyedeyse ve baş etmekte güçlük çekiyorsa bir uzmandan destek almak oldukça önemlidir. Terapi için neler yapılabileceği ve uygun yol haritası çizilmesi adına bir psikolog veya psikolojik danışman tarafından psikolojik destek ve danışmanlık büyük yarar sağlayacaktır.