Bilişsel Çarpıtmalar / Düşünce Hataları

Duygu Düşünce ve Davranışlarımız Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır ?

Duygu, düşünce ve davranışlarımız bir bütündür ve birbirlerinden etkilenirler. Her insanın duygu ve davranışları başına gelen olayları nasıl yorumladığıyla bağlantılıdır.
Olumsuz bir duygu durumu içerisinde olduğumuz zamanlarda zihnimizden geçen olumsuz düşünceler modumuzun daha da düşmesine sebep olur. Bazen de başlangıçta sahip olduğumuz olumsuz düşünceler duygusal durumumuzu olumsuz olarak etkileyebilir. Duygu ve düşüncelerimizin olumsuz olması ise çoğu zaman durumu daha iyi yönde düzenlemeye yarayacak yapıcı davranışlar yerine durumu bizim için daha da zor hale getirecek davranışlar içine girmemize sebep olabilir.
Bütün bu ilişkinin yanında unutmamak gerekir ki olayları yorumlayan bilişsel sistemimiz her an en doğru ve en mantıklı çıkarımı yapmıyor olabilir. Herhangi bir durumu ya da olayı değerlendirmemizi sağlayan bilişsel sistemimiz bazı zamanlarda duruma ilişkin ipuçlarını daha farklı algılayıp durumu gerçekte olduğundan farklı yorumlayabileceği ihtimali her zaman vardır.

Düşünce Hataları Ne Demek ?

Düşünce hataları, en basit haliyle beynimizin içinde çeşitli filtreler bulunduğunu düşünebiliriz. Bazı durumlarda olayları bu filtreleri kullanarak yorulmuyoruz. Bu sebeple de olayın gerçek rengini, şeklini ve yapısını fark edemiyoruz. Olayları bu filtreler doğrultusunda yorumluyoruz ve yanlış yorumlarda bulunabiliyoruz. Bu zihinsel filtrelerin oluşumu çocukluğumuzdaki deneyimlerimiz ile başlayıp, günümüze kadar yaşadığımız olaylar sayesinde şekilleniyor. Bu sebeple de bunlar bize ait bir parçaya dönüşüyor ve bu düşünce biçimini normal algılıyoruz. Düşünce hatalarımızın farkına varmıyoruz ve düşüncelerimizin ne zaman nasıl çarpıtıldığını fark etmiyoruz. Diğer bir değişle zihnimizin bizi kandırmasına izin vermiş oluyoruz.
Özellikle de psikolojik rahatsızlıkları olan veya stres altında olan bir kişiler daha fazla düşünce hatası yapmaya meyillidirler ve bu durum duygusal durumlarını oldukça olumsuz yönde etkiler. Bu sebeple olayları nasıl algıladığınız çok önemlidir ve duygularınıza şekil vererek yaşamınızı büyük ölçüde etkiler.

EN SIK YAPILAN DÜŞÜNCE HATALARI NELERDİR?

– Ya hep ya hiç şeklinde düşünme: Olaylar; siyah-beyaz, iyi-kötü gibi iki uçta düşünülür. Gri alanlar yok sayılır ya da görmezden gelinir.
Örnek: tüm derslerimde başarılı değilsem, tamamıyla başarısız bir kişiyimdir.
– Felaketleştirme: Olayları olağan sonuçları dikkate almadan abartılı bir biçimde olumsuz görme ve abartma durumudur:
Örnek: Ayrılırsak yaşayamam.
– Olumluyu Geçersiz Kılmak: Olumlu olayları görmezden gelmek ya da bu durumları değersizleştirmektir.
Örnek: Eğer öğretmenim yardımcı olmasaydı bu ödevi asla tamamlayamazdım.
– Duygusal Mantık Yürütmek: Düşünceden ziyade duygularımızı dikkate almak ve somut gerçekleri hesaba katmadan olayları duygularımızla değerlendirmek.
Örnek: Aslında bazı şeyleri doğru yaptığımı görüyorum ama yine de kendimi aptal gibi hissediyorum.
– Etiketleme: Diğer kişiler ya da kendimiz için olumsuz ve değişmez genel yargılarda bulunmaktır.
Örnek: Ben çok işe yaramaz biriyimdir.
Büyültme ve küçültme: Kendimizi, diğerlerini ya da bir durumu değerlendirirken olumsuz yanını büyütmek, olumlu yanını küçültmektir.
Örnek: Aldığım bu not benim akıllı bir öğrenci olduğumu göstermez.
– Zihin okuma: Başkalarının zihninden ne geçtiğini hiçbir somut kanıt olmaksızın tahmin etmek ve kendi tahminlerini doğru kabul etmektir.
Örnek: Bugün bana günaydın yazmadı kesin artık beni sevmiyor.
– Aşırı genelleme: Başımıza gelen bir olay\durum sonrasında benzeri her bir olay\durum için aynı şeyi düşünmek.
Örnek: Günüm çok kötü başladı kesin geri kalanı da böyle geçecek.
– Olmalı (-meli/-malı) ifadeleri: Kişinin, dünya hakkında olması gerekenlere dair katı kurallarının bulunmasıdır.
Örneğin: Herkesi memnun etmeliyim.

Düşünce Hatalarımızı Nasıl Değiştirebiliriz ?

Günlük hayatta bu gerçek olmayan düşüncelerimizle ilgili farkındalık kazanmak için aşağıdaki soruları kendimize sorabiliriz. Bu sayede sahip olduğumuz hatalı düşünceler ile ilgili değişim yaratmak çok daha olası bir hal alır.
* Durumu iyi bir şekilde değerlendirmeden acele bir şekilde sonuçlara mı atlıyorum ?
* Bu şekilde düşünmek bana nasıl hissettiriyor ?
* Bu düşüncenin avantaj ve dezavantajları neler ?
* Ufak bir olumsuzluğu bir doğruymuş gibi mi düşünüyorum ?
* Yaşanan tek bir olumsuz olay sonucunda diğer birçok durum için kötü çıkarımlar mı meyil ediyorum ?
* Olayların olumlu olan kısımlarını görmezden mi geliyorum ?
* Cevabı olmayan sorular mı soruyorum?
* Sadece kendi bakış açımın doğru olduğuna inanıyor olabilir miyim ?
* Elimde yeterli somut kanıt olmadan olaylar ve kişiler hakkında sonuca varmaya mı çalışıyorum?
* Olayların olumsuz ilerleyeceğine dair önyargılarım olabilir mi ?
* Tüm olayların tamamını benimle ilgili olarak mı değerlendiriyorum?
* Tamamen hatasız olmaya mı çalışıyorum?

Uzman Psikolog Elif Can